Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Makrod · Kalorite Tsükkel

Tasuta Kalorikalkulaator
Kaalulangetuseks, Tõusuks ja Hoidmiseks.

Parim veebipõhine kalorikalkulaator kaalulangetuseks, lihase kasvatamiseks ja hoidmiseks. Arvuta TDEE, BMR, makrod ja dieedikalorid kohe — tasuta, registreerumiseta.

✓ 0ms Viivitusega Arvutused
•
✓ USA ja Meetriline Autoteisendus
•
✓ Makro- ja Siksak-Graafikud
Ühikute Süsteem
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Päevane Säilituskalorite Eesmärk
2,284kcal / day

Hinnanguline päevane koguenergiakulu (TDEE) praeguse kaalu hoidmiseks.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Edenemisplaanid
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Abimoodul

Toiduenergia Ühikute Muundur

Teisenda koheselt toidukalorite, kilodžaulide, väikeste kalorite ja džaulide vahel kahesuunalise reaalajas arvutusega.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Täielik Juhend

Kalorikalkulaator: Tasuta Päevane Kalorivajadus Iga Eesmärgi Jaoks

Kõik, mida pead teadma kalorikalkulaatori kasutamisest kaalu langetamiseks, lihase kasvatamiseks või vormi hoidmiseks — tasuta ja teaduspõhine.

Mis on kalorikalkulaator?

Tasuta kalorikalkulaator hindab, kui palju kaloreid vajab sinu keha päevas, lähtudes sinu vanusest, soost, pikkusest, kaalust ja aktiivsustasemest. Meie tasuta tööriist läheb kaugemale: see arvutab sinu põhiainevahetuse (BMR) Mifflin-St Jeori, uuendatud Harris-Benedicti või Katch-McArdle valemi abil, korrutab selle aktiivsusteguriga, et leida sinu päevane koguenergiakulu (TDEE), ning koostab seejärel isikupärastatud defitsiidi- ja ülejäägieesmärgid. Erinevalt üldistest tabelitest arvutab see tasuta kalorikalkulaator tulemused ümber kohe trükkimise ajal — ilma lehe uuesti laadimiseta, registreerumiseta ja tasuta. Ükskõik kas soovid kaalu langetada, lihasmassi kasvatada või lihtsalt säilitustoitumisel püsida, saad ühest kohast säilituskalorid, kolm kaalulangetustaset, kolm kaalutõusutaset, täieliku makrotoitainete jaotuse ja 7-päevase siksakilise kaloritsükli kava.

Kalorid on lihtsalt toiduenergia ühik. Kui sööd järjepidevalt rohkem kui sinu TDEE, võtad kaalus juurde; kui sööd vähem, võtad kaalust alla. See energiabilansi reegel kõlab lihtsalt, kuid sinu täpsed numbrid sõltuvad kehamõõtmetest, lihasmassist, vanusega seotud ainevahetuse aeglustumisest ja sellest, kui aktiivne sa tegelikult oled. Seetõttu on täpse veebikalkulaatori kasutamine palju olulisem kui oletamine või kellegi teise toitumiskava kopeerimine.

Kuidas seda veebipõhist kalorikalkulaatorit kasutada

Parima veebipõhise kalorikalkulaatori kasutamine võtab vähem kui minuti. Vali USA või meetermõõdustiku ühikud, sisesta oma sugu, vanus, pikkus ja kaal ning vali seejärel aktiivsustase, mis vastab ausalt sinu nädalale — alates istuvast kontoritööst kuni eriti aktiivse füüsilise tööni. Tööriist näitab kohe sinu säilituskaloreid, BMR-i ja prognoositud ajakavasid. Lisa valikuline eesmärkkaal, et näha hinnangulist eesmärgikuupäeva, ava täpsemad seaded BMR-valemite või energiaühikute (kcal / kJ) vahetamiseks ning vali makroprofiil makrotoitainete jaotuse jaotises. Parima täpsuse huvides kaalu end kohe hommikul vara, mõõda pikkust ilma jalanõudeta ja vali aktiivsus pigem tagasihoidlikult — enamik inimesi hindab oma treeningut ühe täistaseme võrra üle.

Kalorikalkulaator kaalulangetuseks: söö vähem ilma nälgimata

Kaalulangetuse kalorikalkulaator vastab kõige levinumale dieediküsimusele: kui vähe peaksin sööma, et rasva ohutult kaotada? Meie tasuta kaalulangetuse kalorikalkulaatori moodul loob sinu TDEE põhjal kolm defitsiiti: kerge (−250 kcal/päevas, umbes −0,25 kg/nädalas), standardne (−500 kcal/päevas, umbes −0,5 kg/nädalas) ja ekstreemne (−1000 kcal/päevas, umbes −1 kg/nädalas). Enamiku inimeste jaoks on standardtempo ideaalne — see annab stabiilse rasvakaotuse, säilitades samal ajal lihased, hormoonid ja järjepidevuse. Kasuta seda kalorikalkulaatorit kaalu langetamiseks, valides standardse kaalulangetuse kaardi, järgi selle päevaeesmärki 2–3 nädalat ja võrdle seejärel oma keskmist kaalunumbrit. Kui kaotad 0,4–0,7% kehakaalust nädalas, jätka samamoodi. Kui edusammud seiskuvad kolmeks nädalaks, vähenda veel 100–150 kcal või lisa 2000 päevast sammu, selle asemel et pidada krahhidieeti.

Edukas tasuta kalorikalkulaatoriga dieedipidamine ei sõltu ainult numbrist — valk ja uni otsustavad, kas kaotatud kaal on rasv või lihas. Eesmärgiks sea 1,6–2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, jätka jõutreeninguid 3–4 korda nädalas ning kasuta meie siksakiliste kaloritsüklite kava, et paigutada suuremad kalorid rasketele treeningpäevadele. See muster hoiab leptiini kõrgemal, treeningud tugevamana ja nälja väiksemana kui iga päev sama madala numbri söömine.

Säilituskalorite kalkulaator: leia oma tegelik TDEE

Säilitus- ehk maintenance-kalorite kalkulaator hindab kaloreid, mida vajad praeguse kaalu hoidmiseks — see on sinu TDEE. See number on aluseks igale teisele eesmärgile: lahuta see kuivatamiseks, lisa see massi kasvatamiseks või söö täpselt selle järgi kehakompositsiooni parandamise ja säilitusfaaside ajal. Meie kalkulaator näitab säilitustasemeid kohe esikohal koos BMR-iga, et näeksid täpselt, kui suur osa kulust tuleb lihtsalt elus olemisest ning kui suur liikumisest ja treeningust. Kui sinu kaal püsib 2–3 nädala jooksul ±0.5 kg piires, süües ligikaudu selle eesmärgi järgi, on sinu säilitustase paigas. Aktiivsed pendeldajad, väikelastega vanemad ja pidevalt nihelevad inimesed hoiavad sageli 200–300 kcal valemite prognoosist kõrgemat taset NEAT-i tõttu — see on treeninguväline aktiivsus, mida jälgijad ei märka. Kahtluse korral võta hinnangut lähtepunktina, jälgi oma toitumist 14 päeva ausalt ja kohanda tulemust trendi põhjal.

Kalorikalkulaator kaalu tõstmiseks ja lihaste kasvatamiseks

Nutikas kalorikalkulaator kaalu tõstmiseks hoiab ära klassikalise määrdunud massiperioodi vea ehk liiga palju söömise. Meie puhta kasvu astmed lisavad sinu TDEE-le +250 kcal/päevas (+0.25 kg/nädalas), +500 kcal/päevas (+0.5 kg/nädalas) või +1000 kcal/päevas (+1 kg/nädalas). Algajad ja raskelt juurdevõtjad arenevad tavaliselt kõige paremini mõõduka +250–350 kcal ülejäägiga, süües palju valku ja rakendades progressiivset koormust. See veebipõhine kalorikalkulaator lihasmassi kasvatamiseks seob iga ülejäägi grammipõhiste valgu-, süsivesiku- ja rasvaeesmärkidega, et lisakalorid toetaksid treeningut, mitte ei ladestuks liigse rasvana. Vali Kõrge valgusisaldusega eelseadistus (35/40/25) või Tasakaalustatud eelseadistus (40/30/30), treeni iga lihasrühma kaks korda nädalas, maga 7–9 tundi ning püüa võtta juurde ligikaudu 0.25–0.5% kehakaalust nädalas. Kui kaal tõuseb kaks nädalat järjest kiiremini, vähenda 100–200 kcal; kui jõunäitajad seisavad ja kaal ei muutu, lisa 100–150 kcal.

Miks see on parim veebipõhine kalorikalkulaator — ja 100% tasuta

Enamik kalorivahendeid annab sulle ühe numbri ja sellega kõik piirdub. Meie ehitasime parima veebipõhise kalorikalkulaatori, mis katab kogu protsessi: kolm kinnitatud BMR-i võrrandit, sealhulgas Katch-McArdle sportlastele, kes teavad oma keharasva protsenti, seitse aktiivsuskordajat, automaatne USA ja meetermõõdustiku teisendus, kcal-i ja kJ vahetamine, lõikelauale kopeeritavad kokkuvõtted, makro-eelseadistused tasakaalustatud, valgurikka ja madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks, 7-päevane siksak-plaan platoode ületamiseks ning sisseehitatud energia muundur kcal, cal, kJ ja džaulide jaoks. Kõik töötab otse sinu brauseris kiirete ja privaatsust hoidvate tulemuste nimel ning iga funktsioon on selles tasuta kalorikalkulaatori versioonis avatud — pole kontot, prooviperioodi ega lukustatud makrosid. Lisa see järjehoidjatesse, arvuta iga 4–6 nädala järel oma kaalu muutudes uuesti ning kasuta meie valemite juhendi teadusviiteid, et mõista oma plaani taga olevat matemaatikat.

Vastutusest loobumine: see hariduslik hinnang ei ole meditsiiniline nõuanne. Väga madala kalorsusega dieedid (alla 1200 kcal naistele või 1500 kcal meestele), rasedus, söömishäired, kilpnäärmehaigused ja võistluslik kaalulangetus vajavad arsti või registreeritud dietoloogi juhendamist.

Teaduslik Metoodika

Kuidas Kaloriarvutus Töötab

Sinu päevast kalorikulu juhivad inimese termodünaamika ja valideeritud ainevahetusvõrrandid.

1Baasainevahetuse kiirus (BMR ~60–70%)

Kalorid, mis kuluvad lihtsalt organite, rakuparanduse, hingamise ja autonoomse närvisüsteemi elushoidmiseks liikumatult lamades.

2NEAT (treeninguväline aktiivsus ~15%)

Treeninguväline aktiivsustermogenees: trükkimine, seismine, edasi-tagasi kõndimine, kodus ringi liikumine ja igapäevane alateadlik nihelemine.

3Treeningaktiivsus (EAT ~5–15%)

Teadlik sport ja struktureeritud treeningud: jõutreening, sörkjooks, ujumine, rattasõit ja kõrge intensiivsusega intervalltreening.

4Toidu termiline efekt (TEF ~10%)

Toitainete seedimise, imendumise ja omastamise metaboolne hind. Valgul on kõrgeim TEF (~20–30%), sellele järgnevad süsivesikud (~5–10%) ja rasvad (~0–3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Mifflin-St Jeori võrrand (1990)Kuldstandard

Toitumise ja Dietoloogia Akadeemia on korduvalt tõestanud, et see on kõige usaldusväärsem valem tänapäevase istuva kuni mõõdukalt aktiivse eluviisi jaoks.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Harris-Benedicti täiustatud võrrand (Roza ja Shizgal, 1984)Kliiniline klassika

Algse 1919. aasta võrrandi 1984. aasta täiustatud versioon, mis on ümber kalibreeritud kaasaegsete metaboolse käruga tehtud gaasivahetuse mõõtmiste abil.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Katch-McArdle'i valem (lihasmassi põhine)Sportlastele ja kulturistidele

Arvutab päevase puhkeoleku energiakulu (RDEE) lihasmassi (LBM) põhjal. Kuna rasvkude metaboolne kulu on skeletilihastega võrreldes minimaalne, on see valem erakordselt täpne saledate ja sportlike inimeste jaoks.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
KKK – Kalorikalkulaator

Korduma Kippuvad Küsimused

Selged vastused defitsiidi, TDEE täpsuse, päevaste eesmärkide ja rasvapõletusdieedi kohta — tasuta kalorikalkulaatori abil.

Mis on kaloridefitsiidi kalkulaator?

Kaloridefitsiidi kalkulaator on kaalulangetamise kalorikalkulaatori tüüp. See hindab esmalt sinu säilituskalorid (TDEE) vanuse, soo, pikkuse, kaalu ja aktiivsustaseme põhjal ning lahutab seejärel päevase koguse — tavaliselt 250, 500 või 1000 kcal. Kuna ligikaudu 7700 kcal vastab 1 kg keharasvale, ennustab 500 kcal päevane defitsiit umbes 0,5 kg rasvakadu nädalas. Kasuta ülal olevaid Trajektoori plaane kerge, standardse või ekstreemse defitsiidi valimiseks.

Kui palju kaalu ma kalorikalkulaatori järgi kaotan?

Sisesta ülal olevasse kalkulaatorisse oma praegune kaal ja eesmärkkaal ning see prognoosib sinu ajakava automaatselt. Reegel: 250 kcal päevane defitsiit annab umbes 0,25 kg nädalas, 500 kcal umbes 0,5 kg nädalas ja 1000 kcal umbes 1 kg nädalas. Tegelik kaalulangus varieerub veepeetuse, une, stressi ja jälgimise täpsuse tõttu — võrdle oma keskmist kaalu 2–3 nädala jooksul ja kui kaal seisab, kohanda 100–150 kcal võrra.

Milline on kõige täpsem kalorikalkulaator?

Kõige täpsem kalorikalkulaator kasutab Mifflin-St Jeori valemit, mida Toitumise ja Dieetika Akadeemia peab enamiku täiskasvanute kliiniliseks kuldstandardiks. Kui tead oma keharasva protsenti ning oled sale või sportlik, on Katch-McArdle valem (mis põhineb lahja kehamassi) täpsem. Ükski valem pole täiuslik — võta tulemust lähte-TDEE-na, jälgi 14 päeva ausalt oma toitumist ning kohanda seejärel vastavalt tegelikule trendile.

Kuidas oma kaloreid arvutada?

Nelja sammuga: 1) Arvuta BMR — puhkeolekus põletatavad kalorid — Mifflin-St Jeori järgi, kasutades kaalu, pikkust, vanust ja sugu. 2) Korruta BMR aktiivsusteguriga (1,2 istuvast kuni 1,9 väga aktiivseni), et saada TDEE ehk säilituskalorid. 3) Sea eesmärk: kaalu langetamiseks lahuta 300–500 kcal, lihase kasvatamiseks lisa 250–500 kcal või püsi kaalu hoidmiseks TDEE juures. 4) Jaga kalorid valkude, süsivesikute ja rasvade vahel. See leht teeb kõik neli sammu kohe ära.

Mitu kalorit vajab 70 kg kaaluv mees?

See sõltub pikkusest, vanusest ja aktiivsusest. Näiteks 30-aastane mees kaaluga 70 kg ja pikkusega 178 cm põletab puhkeolekus umbes 1670 kcal (BMR). Sellest saab umbes 2000 kcal istuva eluviisi korral, 2300 kcal kerge treeninguga 1–3 päeva nädalas, 2400–2600 kcal mõõduka treeninguga 4–5 päeva nädalas ja 2900+ kcal väga aktiivse eluviisi korral. Sisesta oma täpsed andmed ülal olevasse tasuta kalorikalkulaatorisse, et saada oma isiklik number.

Kas ma võin süüa 1200 kalorit päevas?

Enamiku täiskasvanute jaoks on 1200 kalorit päevas ilma meditsiinilise järelevalveta jätkusuutmatult vähe. See võib põhjustada lihaskadu, väsimust, juuste väljalangemist, hormonaalseid häireid ja ülesöömishooge. Üldised miinimumid on meestel umbes 1500 kcal ning lühikestel istuva eluviisiga naistel 1200 kcal — ja sedagi vaid lühiajaliselt. Mõõdukas 300–500 kcal defitsiit sinu enda TDEE-st on ohutum ja kergemini hoitav. Enne väga madala kalorsusega dieeti pea nõu arsti või toitumisnõustajaga.

Kas 10 000 sammu põletab 200 kalorit?

Tavaliselt rohkem. 70 kg kaaluv inimene põletab 10 000 sammu (umbes 7–8 km) kõndides ligikaudu 300–400 kcal, olenevalt tempost, maastikust ja kehakaalust — raskemad inimesed põletavad rohkem, kergemad vähem. Vana 200 kalori väide alahindab seda. Kiire kõnd, künkad ja suurem kehakaal suurendavad kulu, kuid ära söö kõiki hinnangulisi treeningkaloreid tagasi: aktiivsusmonitorid ülehindavad 20–30%, nii et söö tagasi maksimaalselt pool.

Kas ma võin kaotada 1 kg nädalas?

Jah, kuid see nõuab umbes 1100 kcal päevast defitsiiti (7700 kcal 1 kg rasva kohta), mis on agressiivne. Suurema kehakaalu korral on see lühiajaliselt mõnikord sobiv, kuid enamik inimesi kaotab palju lihast, vaevleb äärmise nälja käes ja võtab kaalu pärast tagasi. 0,5 kg nädalas tempo (500 kcal defitsiit) säilitab lihase, hormoonid ja järjepidevuse palju paremini. Kasuta ekstreemse kaalulanguse taset ainult lühiajaliselt ja ideaalis järelevalve all.

Mis põletab rasva väga kiiresti?

Miski ei põleta rasva koheselt — kuid kiireim jätkusuutlik kombinatsioon on mõõdukas kaloridefitsiit pluss rohkelt valku (1,6–2,2 g kg kohta), jõutreening 3–4 korda nädalas, 8000–10 000 sammu päevas ja 7–9 tundi und. Valgul on suurim termiline efekt (20–30%), jõutreening säilitab lihase, nii et kaotatud kaal on rasv, ning kõndimine tõstab NEAT-i ilma nälga suurendamata nagu liigne kardio. Väldi rasvapõletuspille ja šokidieete; järjepidevus võidab intensiivsuse.

Mitu kalorit peaksin päevas sööma?

Söö TDEE järgi kaalu hoidmiseks, 300–500 kcal alla selle rasva kaotamiseks või 250–500 kcal üle selle lihase kasvatamiseks. Istuva eluviisiga naised hoiavad kaalu tavaliselt 1600–2000 kcal ning mehed 2000–2500 kcal juures; aktiivsed inimesed vajavad sageli 2500–3200+ kcal. Kiireim vastus: kasuta ülal olevat säilituskalorite kalkulaatorit oma andmete ja aktiivsustasemega — see isiklik TDEE on sinu päevane lähtepunkt iga eesmärgi jaoks.

Milline on parim dieet rasva kaotamiseks?

Parim dieet rasva kaotamiseks on valgurikas täistoidul põhinev toitumine, mida suudad mõõdukas defitsiidis järgida. Eesmärgiks võta 1,6–2,2 g valku kg kohta, täida pool taldrikut köögiviljade ja puuviljadega, vali kiudainete saamiseks täisteratooted ja kaunviljad, hoia lisatud suhkrud ja alkohol madalal ning joo enne sööki vett. Vahemere stiilis ja valgurikkad toitumismustrid on tugevaima tõendusega — kuid tulemused otsustab järjepidevus, nii et kombineeri iga toitumismuster ülal oleva siksakiliste kalorite graafiku ja makrode eesmärkidega.