Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Macros · Ciclo de Calorías

Calculadora de Calorías Gratis
para Bajar, Subir y Mantener Peso.

La mejor calculadora de calorías en línea para bajar de peso, ganar músculo y mantenerte. Calcula tu TDEE, BMR, macros y calorías al instante — gratis, sin registro.

✓ Cálculos con 0ms de Latencia
•
✓ Conversión Auto EE. UU. y Métrico
•
✓ Macros y Planes en Zigzag
Sistema de Unidades
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Meta Diaria de Calorías de Mantenimiento
2,284kcal / day

Gasto energético diario total estimado (TDEE) para mantener tu peso actual.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Planes de Progreso
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Módulo Utilitario

Conversor de Unidades de Energía

Convierte al instante entre calorías, kilojulios, calorías pequeñas y julios con recálculo bidireccional en tiempo real.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Guía Completa

Calculadora de Calorías: Necesidades Diarias Gratis para Cada Meta

Todo lo que necesitas para usar una calculadora de calorías para bajar de peso, ganar músculo o mantener tu físico — gratis e instantáneo.

¿Qué es una calculadora de calorías?

Una calculadora de calorías estima cuántas calorías necesita tu cuerpo al día según tu edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad. Nuestra herramienta gratuita va más allá: calcula tu tasa metabólica basal (BMR) con las fórmulas de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict revisada o Katch-McArdle, la multiplica por tu factor de actividad para obtener tu gasto energético diario total (TDEE) y luego crea objetivos personalizados de déficit y superávit. A diferencia de las tablas genéricas, esta herramienta de calculadora de calorías gratis recalcula al instante mientras escribes — sin recargar la página, sin registro, sin pagos. Ya sea que quieras bajar de peso, aumentar masa muscular o simplemente comer en mantenimiento, obtienes tus calorías de mantenimiento, tres niveles de pérdida de peso, tres niveles de aumento, un reparto completo de macronutrientes y un plan ciclado en zigzag de 7 días en un solo lugar.

Las calorías son simplemente una unidad de energía de los alimentos. Si comes constantemente más que tu TDEE, subes de peso; si comes menos, bajas de peso. Esa regla del balance energético suena simple, pero tus cifras exactas dependen de tu tamaño corporal, masa muscular, ralentización metabólica por la edad y qué tan activo eres realmente. Por eso usar una calculadora en línea precisa es mucho más importante que adivinar o copiar el plan de comidas de otra persona.

Cómo usar esta calculadora de calorías en línea

Usar la mejor calculadora de calorías en línea toma menos de un minuto. Selecciona unidades estadounidenses o métricas, ingresa tu sexo, edad, estatura y peso, y luego elige el nivel de actividad que refleje honestamente tu semana — desde trabajo sedentario de oficina hasta trabajo manual extra activo. La herramienta muestra al instante tus calorías de mantenimiento, tu BMR y tus plazos proyectados. Agrega un peso objetivo opcional para ver tu fecha estimada, abre los ajustes avanzados para cambiar las fórmulas de BMR o las unidades de energía (kcal / kJ), y elige un perfil de macros en la sección de distribución de macronutrientes. Para mayor precisión, pésate a primera hora de la mañana, mide tu estatura sin zapatos y elige tu actividad con moderación — la mayoría de las personas sobreestiman su ejercicio por un nivel completo.

Calculadora de calorías para bajar de peso: come menos sin pasar hambre

Una calculadora de calorías para bajar de peso responde la pregunta más común de las dietas: ¿cuánto debo comer para perder grasa de forma segura? Nuestro módulo de calculadora de calorías para adelgazar gratis crea tres déficits a partir de tu TDEE: leve (−250 kcal/día, aprox. −0,25 kg/semana), estándar (−500 kcal/día, aprox. −0,5 kg/semana) y extremo (−1000 kcal/día, aprox. −1 kg/semana). Para la mayoría, el ritmo estándar es ideal — produce una pérdida de grasa constante mientras protege el músculo, las hormonas y la constancia. Usa esta calculadora de calorías para perder peso seleccionando la tarjeta de pérdida de peso estándar, sigue su objetivo diario durante 2–3 semanas y luego compara tu peso promedio en la báscula. Si pierdes entre 0,4 y 0,7 % de tu peso corporal por semana, sigue así. Si te estancas por tres semanas, reduce otras 100–150 kcal o suma 2000 pasos diarios en lugar de hacer una dieta extrema.

El éxito con la dieta con calculadora de calorías gratis no depende solo del número — la proteína y el sueño deciden si lo que pierdes es grasa o músculo. Apunta a 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal, mantén el entrenamiento de fuerza 3–4 veces por semana y usa nuestro plan de ciclado de calorías en zigzag para colocar más calorías en los días de entrenamiento intenso. Ese patrón mantiene la leptina más alta, los entrenamientos más fuertes y el hambre más baja que comer la misma cifra baja todos los días.

Calculadora de calorías de mantenimiento: descubre tu verdadero TDEE

Una calculadora de calorías de mantenimiento estima las calorías necesarias para mantener estable tu peso actual: tu TDEE. Este número es tu base para cualquier otro objetivo: resta para definir, suma para aumentar volumen o iguala tu gasto durante la recomposición corporal y las fases de mantenimiento. Nuestra calculadora muestra el mantenimiento en primer plano, junto al BMR, para que veas exactamente cuánto de tu gasto proviene simplemente de estar vivo frente a moverte y entrenar. Si tu peso se mantiene dentro de ±0.5 kg durante 2 a 3 semanas comiendo cerca de ese objetivo, tu mantenimiento está bien calibrado. Las personas activas que caminan al trabajo, los padres que corren tras niños pequeños y quienes no paran de moverse suelen mantener 200–300 kcal por encima de las predicciones de las fórmulas debido al NEAT, la actividad sin ejercicio que los rastreadores no detectan. Ante la duda, toma la estimación como punto de partida, registra tu ingesta con honestidad durante 14 días y ajusta según la tendencia.

Calculadora de calorías para subir de peso y ganar músculo

Una inteligente calculadora de calorías para subir de peso evita el clásico error del volumen sucio de comer muchísimo más de la cuenta. Nuestros niveles de aumento limpio suman +250 kcal/día (+0.25 kg/semana), +500 kcal/día (+0.5 kg/semana) o +1000 kcal/día (+1 kg/semana) a tu TDEE. Los principiantes y las personas a las que les cuesta subir suelen progresar mejor con un superávit moderado de +250–350 kcal con alta proteína y sobrecarga progresiva. Esta calculadora de calorías en línea para ganar músculo combina cada superávit con objetivos de proteína, carbohidratos y grasas en gramos, para que las calorías extra impulsen tu entrenamiento en lugar de convertirse en grasa. Elige el ajuste Alto en proteína (35/40/25) o Equilibrado (40/30/30), entrena cada grupo muscular dos veces por semana, duerme de 7 a 9 horas y apunta a subir alrededor de 0.25–0.5% de tu peso corporal por semana. Si la báscula sube más rápido durante dos semanas seguidas, recorta 100–200 kcal; si tu fuerza se estanca y el peso no cambia, suma 100–150 kcal.

Por qué esta es la mejor calculadora de calorías en línea — y 100% gratis

La mayoría de las herramientas de calorías te dan un solo número y ahí terminan. Creamos la mejor calculadora de calorías en línea para cubrir todo el proceso: tres ecuaciones de BMR validadas, incluida Katch-McArdle para atletas que conocen su porcentaje de grasa corporal, siete multiplicadores de actividad, conversión automática entre sistema imperial y métrico, cambio de kcal a kJ, resúmenes para copiar al portapapeles, ajustes de macros para dietas equilibradas, altas en proteína y bajas en carbohidratos, un plan zigzag de 7 días para superar estancamientos y un convertidor de energía integrado para kcal, cal, kJ y julios. Todo se ejecuta localmente en tu navegador para resultados instantáneos y privados, y cada función está desbloqueada en esta versión gratuita de la calculadora de calorías: sin cuenta, sin prueba, sin macros bloqueados. Guárdala en favoritos, recalcula cada 4 a 6 semanas a medida que cambia tu peso y usa las referencias científicas de nuestra guía de fórmulas para entender las matemáticas detrás de tu plan.

Aviso: este estimador educativo no es consejo médico. Las dietas muy bajas en calorías (menos de 1,200 kcal para mujeres o 1,500 kcal para hombres), el embarazo, los trastornos alimenticios, las afecciones de tiroides y los cortes de peso competitivos requieren la orientación de un médico o dietista registrado.

Metodología Científica

Cómo Funciona el Cálculo de Calorías

Tu gasto calórico diario se rige por la termodinámica humana y ecuaciones metabólicas validadas.

1Tasa metabólica basal (BMR ~60-70%)

Las calorías que quemas solo por mantener vivos tus órganos, la reparación celular, la respiración y el sistema nervioso autónomo mientras estás acostado sin moverte.

2NEAT (actividad sin ejercicio ~15%)

Termogénesis por actividad sin ejercicio: escribir en el teclado, estar de pie, caminar de un lado a otro, moverte por la casa y los movimientos inconscientes del día a día.

3Actividad física (EAT ~5-15%)

Deportes intencionales y entrenamientos estructurados: pesas, trote, natación, ciclismo y entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

4Efecto térmico de los alimentos (TEF ~10%)

El costo metabólico de digerir, absorber y asimilar los nutrientes. La proteína tiene el TEF más alto (~20-30%), seguida de los carbohidratos (~5-10%) y las grasas (~0-3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Ecuación de Mifflin-St Jeor (1990)Estándar de oro

Respaldada por la Academia de Nutrición y Dietética como la fórmula más confiable para estilos de vida modernos, de sedentarios a moderadamente activos.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Ecuación revisada de Harris-Benedict (Roza y Shizgal, 1984)Clásico clínico

Revisión de 1984 de la ecuación original de 1919, recalibrada con mediciones modernas de intercambio de gases por calorimetría metabólica.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Fórmula de Katch-McArdle (basada en masa magra)Para atletas y fisicoculturistas

Calcula el gasto energético diario en reposo (RDEE) a partir de la masa corporal magra (LBM). Como el tejido adiposo tiene un costo metabólico mínimo en comparación con el músculo esquelético, esta fórmula es excepcionalmente precisa para personas delgadas y atléticas.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
Preguntas Frecuentes – Calculadora de Calorías

Preguntas Frecuentes

Respuestas claras sobre déficit, precisión del TDEE, metas diarias y dietas para bajar grasa — con la calculadora gratuita.

¿Qué es la calculadora de déficit calórico?

Una calculadora de déficit calórico es un tipo de calculadora de calorías para bajar de peso. Primero estima tus calorías de mantenimiento (TDEE) a partir de tu edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad, y luego resta una cantidad diaria, normalmente 250, 500 o 1000 kcal. Como aproximadamente 7700 kcal equivalen a 1 kg de grasa corporal, un déficit diario de 500 kcal predice alrededor de 0,5 kg de pérdida de grasa por semana. Usa los Planes de Trayectoria de arriba para elegir un déficit leve, estándar o extremo.

¿Cuánto peso perderé según la calculadora de calorías?

Ingresa tu peso actual y tu peso objetivo en la calculadora de arriba y proyectará tu cronograma automáticamente. Como regla: un déficit diario de 250 kcal produce unos 0,25 kg por semana, 500 kcal unos 0,5 kg por semana y 1000 kcal alrededor de 1 kg por semana. La pérdida real varía según la retención de líquidos, el sueño, el estrés y la precisión del registro; compara tu peso promedio durante 2 a 3 semanas y ajusta 100-150 kcal si te estancas.

¿Cuál es la calculadora de calorías más precisa?

La calculadora de calorías más precisa usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, considerada por la Academia de Nutrición y Dietética como el estándar clínico de referencia para la mayoría de los adultos. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal y eres una persona delgada o deportista, la fórmula de Katch-McArdle (basada en la masa magra) es más precisa. Ninguna fórmula es perfecta: toma el resultado como un TDEE inicial, registra tu ingesta con honestidad durante 14 días y luego ajústalo según tu progreso real.

¿Cómo calculo mis calorías?

En cuatro pasos: 1) Calcula tu BMR, las calorías que quemas en reposo, con Mifflin-St Jeor usando peso, estatura, edad y sexo. 2) Multiplica el BMR por un factor de actividad (1,2 sedentario hasta 1,9 muy activo) para obtener tu TDEE, tus calorías de mantenimiento. 3) Define tu objetivo: resta 300-500 kcal para bajar de peso, suma 250-500 kcal para ganar músculo o iguala tu TDEE para mantenerte. 4) Reparte las calorías en proteínas, carbohidratos y grasas. Esta página hace los cuatro pasos al instante.

¿Cuántas calorías necesita un hombre de 70 kg?

Depende de la estatura, la edad y la actividad. Como ejemplo, un hombre de 30 años que pesa 70 kg y mide 178 cm quema unas 1670 kcal en reposo (BMR). Eso equivale a unas 2000 kcal si es sedentario, 2300 kcal con ejercicio ligero 1-3 días por semana, 2400-2600 kcal con entrenamiento moderado 4-5 días por semana y más de 2900 kcal cuando es muy activo. Ingresa tus datos exactos en la calculadora de calorías gratuita de arriba para obtener tu cifra personal.

¿Puedo comer 1200 calorías al día?

Para la mayoría de los adultos, 1200 calorías al día es muy poco para sostenerlo sin supervisión médica. Puede causar pérdida de músculo, fatiga, caída del cabello, alteraciones hormonales y atracones por rebote. Los mínimos generales son alrededor de 1500 kcal para hombres y 1200 kcal para mujeres bajas y sedentarias, y solo a corto plazo. Un déficit moderado de 300-500 kcal respecto a tu propio TDEE es más seguro y fácil de mantener. Consulta a un médico o nutricionista antes de cualquier dieta muy baja en calorías.

¿Caminar 10.000 pasos quema 200 calorías?

Normalmente más. Una persona de 70 kg quema unas 300-400 kcal al caminar 10.000 pasos (unos 7-8 km), según el ritmo, el terreno y el peso corporal: las personas con más peso queman más y las más livianas menos. La vieja cifra de 200 calorías lo subestima. Caminar rápido, las cuestas y el mayor peso corporal aumentan el gasto, pero no recuperes todas las calorías estimadas del ejercicio: los rastreadores sobrestiman entre un 20 y un 30 %, así que recupera como máximo la mitad.

¿Puedo perder 1 kg por semana?

Sí, pero requiere un déficit diario de unas 1100 kcal (7700 kcal por kg de grasa), lo cual es agresivo. A veces es adecuado para personas con mayor peso corporal durante un período corto, pero la mayoría pierde mucho músculo, sufre hambre extrema y recupera el peso después. Un ritmo de 0,5 kg por semana (déficit de 500 kcal) conserva mucho mejor el músculo, las hormonas y la constancia. Usa el nivel de Pérdida de peso extrema solo a corto plazo e idealmente con supervisión.

¿Qué quema grasa muy rápido?

Nada quema grasa al instante, pero la combinación sostenible más rápida es un déficit calórico moderado más proteína alta (1,6-2,2 g por kg), entrenamiento de fuerza 3-4 veces por semana, 8000-10000 pasos diarios y 7-9 horas de sueño. La proteína tiene el mayor efecto térmico (20-30 %), el entrenamiento con pesas conserva el músculo para que el peso perdido sea grasa, y caminar aumenta el NEAT sin disparar el hambre como el exceso de cardio. Evita las pastillas quema grasa y las dietas extremas; la constancia supera a la intensidad.

¿Cuántas calorías debo comer al día?

Come según tu TDEE para mantener el peso, 300-500 kcal por debajo para perder grasa o 250-500 kcal por encima para ganar músculo. Las mujeres sedentarias suelen mantenerse con 1600-2000 kcal y los hombres con 2000-2500 kcal; las personas activas a menudo necesitan 2500-3200 kcal o más. La respuesta más rápida: usa la calculadora de calorías de mantenimiento de arriba con tus datos y nivel de actividad; ese TDEE personal es tu referencia diaria para cada objetivo.

¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?

La mejor dieta para perder grasa es una dieta alta en proteínas y basada en alimentos naturales que puedas mantener con un déficit moderado. Apunta a 1,6-2,2 g de proteína por kg, llena medio plato con verduras y frutas, elige cereales integrales y legumbres por la fibra, mantén bajos los azúcares añadidos y el alcohol, y bebe agua antes de las comidas. Los patrones de estilo mediterráneo y altos en proteínas tienen la mayor evidencia, pero la constancia decide los resultados, así que combina cualquier patrón de alimentación con el plan zigzag de calorías y los objetivos de macros de arriba.