Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Makrók · Kalória ciklizálás

Ingyenes kalóriakalkulátor
fogyáshoz, növeléshez és szinten tartáshoz.

A legjobb online kalóriakalkulátor fogyáshoz, izomnöveléshez és szinten tartáshoz. Számítsd ki a TDEE, BMR, makrók és diétás kalória értékét azonnal – 100% ingyenes, regisztráció nélkül.

✓ 0 ms késleltetésű számítás
•
✓ US és metrikus auto-átváltás
•
✓ Makró és zigzag tervek
Mértékegységrendszer
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Napi szinten tartó kalóriacél
2,284kcal / day

Becsült napi teljes energiafelhasználás (TDEE) a jelenlegi súly megtartásához.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Céltervek
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Segédmodul

Ételenergia átváltó

Válts át azonnal ételkalória, kilojoule, kis kalória és joule között kétirányú valós idejű számítással.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Teljes útmutató

Kalóriakalkulátor: ingyenes napi kalóriaszükséglet minden célra

Minden, amit tudnod kell a kalóriakalkulátor használatáról fogyáshoz, izomnöveléshez vagy szinten tartáshoz – ingyenes, azonnali és tudományos.

Mi az a kalóriakalkulátor?

A kalóriakalkulátor megbecsüli, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a szervezetének az életkora, neme, magassága, testsúlya és aktivitási szintje alapján. Ingyenes eszközünk ennél többet tud: kiszámítja az alapanyagcseréjét (BMR) a Mifflin-St Jeor, a felülvizsgált Harris-Benedict vagy a Katch-McArdle képlettel, megszorozza az aktivitási szorzóval, hogy megkapja a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), majd személyre szabott deficit- és többletcélokat készít. Az általános táblázatokkal ellentétben ez az ingyenes kalóriakalkulátor eszköz azonnal újraszámol gépelés közben — nincs oldalfrissítés, nincs regisztráció, nincs fizetős fal. Akár fogyni, akár izmot építeni szeretne, vagy egyszerűen szinten tartani, egy helyen megkapja a fenntartó kalóriát, három fogyási szintet, három tömegnövelő szintet, a teljes makrotápanyag-felosztást és a 7 napos cikkcakk ciklikus étrendet.

A kalória egyszerűen az élelmiszer-energia mértékegysége. Ha tartósan többet eszik, mint a TDEE, hízik; ha kevesebbet eszik, fogy. Ez az energiamérleg-szabály egyszerűnek hangzik, de a pontos számok a testmérettől, az izomtömegtől, az életkorral járó anyagcsere-lassulástól és a valós aktivitástól függenek. Ezért sokkal fontosabb pontos online kalkulátort használni, mint találgatni vagy más étrendjét lemásolni.

A legjobb online kalóriakalkulátor használata

A legjobb online kalóriakalkulátor használata egy percnél rövidebb idő. Válassza az amerikai vagy metrikus mértékegységet, adja meg nemét, életkorát, magasságát és testsúlyát, majd válassza ki azt az aktivitási szintet, amely őszintén tükrözi a hetét — az ülő irodai munkától az extraaktív fizikai munkáig. Az eszköz azonnal mutatja a fenntartó kalóriát, a BMR-t és a várható időterveket. Adjon meg opcionális célsúlyt a becsült céldátumhoz, nyissa meg a Speciális beállításokat a BMR-képlet vagy az energiaegység (kcal / kJ) váltásához, és válasszon makró-előbeállítást a makrotápanyag-felosztás szakaszban. A legjobb pontosság érdekében mérje meg magát reggel elsőként, a magasságot cipő nélkül mérje, és az aktivitást inkább óvatosan válassza meg — a legtöbben egy teljes szinttel túlbecsülik a mozgást.

Kalóriakalkulátor fogyáshoz: egyen kevesebbet éhezés nélkül

A fogyáshoz készült kalóriakalkulátor a leggyakoribb diétás kérdésre válaszol: mennyit egyek, hogy biztonságosan zsírt adjak le? Ingyenes fogyási kalóriakalkulátorunk három deficitet készít a TDEE alapján: enyhe (−250 kcal/nap, kb. −0,25 kg/hét), standard (−500 kcal/nap, kb. −0,5 kg/hét) és extrém (−1000 kcal/nap, kb. −1 kg/hét). A legtöbb ember számára a standard tempó ideális — egyenletes zsírcsökkenést ad, miközben megőrzi az izmokat, a hormonokat és a kitartást. Válassza ki a Standard fogyás kártyát ezzel a fogyókúrás kalóriakalkulátorral, kövesse a napi célt 2–3 hétig, majd hasonlítsa össze az átlagos mérlegelt súlyát. Ha hetente testsúlya 0,4–0,7%-át veszíti, folytassa. Ha a fejlődés három hétig megáll, vegyen el további 100–150 kcal-t, vagy adjon hozzá napi 2000 lépést a koplalás helyett.

A sikeres ingyenes kalóriakalkulátoros diéta nem csak a számról szól — a fehérje és az alvás dönti el, hogy a leadott súly zsír vagy izom. Törekedjen testsúlykilogrammonként 1,6–2,2 g fehérjére, végezzen erősítő edzést heti 3–4 alkalommal, és használja a cikkcakk kalóriaciklus ütemtervünket, hogy a magasabb kalóriákat a kemény edzésnapokra tegye. Ez a minta magasabban tartja a leptint, erősebben az edzéseket, és alacsonyabban az éhséget, mintha minden nap ugyanazt az alacsony számot enné.

Fenntartó kalóriakalkulátor: találd meg a valódi TDEE értékedet

A fenntartó kalóriakalkulátor megbecsüli, hány kalóriára van szükséged a jelenlegi testsúlyod megtartásához — ez a TDEE értéked. Ez a szám minden más cél kiindulópontja: vonj le belőle a szálkásításhoz, adj hozzá a tömegnöveléshez, vagy tartsd pontosan ezt recomposition és szinten tartó szakaszokban. Kalkulátorunk a fenntartó értéket kiemelten, a BMR mellett mutatja, így pontosan láthatod, hogy az energiafelhasználásod mekkora része származik pusztán az életben maradásból, és mennyi a mozgásból és az edzésből. Ha a testsúlyod ±0,5 kg-on belül marad 2–3 héten át, miközben közel ezt a célt eszed, akkor a fenntartó értéked be van állítva. Az aktívan ingázók, a kisgyermekek után rohangáló szülők és a sokat mocorgók gyakran 200–300 kcal értékkel a képlet által jósolt felett tartják a súlyukat a NEAT — a mérőeszközök által nem rögzített, nem edzés jellegű aktivitás — miatt. Ha bizonytalan vagy, tekintsd a becslést kiindulópontnak, kövesd őszintén a beviteled 14 napig, majd igazíts a trend alapján.

Kalóriakalkulátor hízáshoz és izomépítéshez

Az okos kalóriakalkulátor hízáshoz megelőzi a klasszikus piszkos tömegnövelés hibáját, a túl sok evést. Szálkás tömegnövelő szintjeink +250 kcal/nap (+0,25 kg/hét), +500 kcal/nap (+0,5 kg/hét) vagy +1000 kcal/nap (+1 kg/hét) értéket adnak a TDEE értékedhez. A kezdők és a nehezen hízók általában a mérsékelt +250–350 kcal többlettel, magas fehérjebevitellel és progresszív túlterheléssel fejlődnek a legjobban. Ez az online kalóriakalkulátor izomnöveléshez minden többlethez gramra pontos fehérje-, szénhidrát- és zsírcélt társít, így a plusz kalóriák az edzést táplálják a felesleges zsír helyett. Válaszd a magas fehérjetartalmú sablont (35/40/25) vagy a kiegyensúlyozott sablont (40/30/30), eddz minden izomcsoportot hetente kétszer, aludj 7–9 órát, és célozz heti 0,25–0,5% testsúlynövekedést. Ha a mérleg két héten át ennél gyorsabban ugrik felfelé, vegyél vissza 100–200 kcal értéket; ha az erő stagnál és a súly áll, adj hozzá 100–150 kcal értéket.

Miért ez a legjobb online kalóriakalkulátor — és 100%-ban ingyenes

A legtöbb kalóriaeszköz egyetlen számot ad meg, aztán megáll. Mi a legjobb online kalóriakalkulátort a teljes folyamat lefedésére építettük: három validált BMR-egyenlet, köztük a Katch-McArdle a testzsírszázalékukat ismerő sportolóknak, hét aktivitási szorzó, amerikai és metrikus automatikus átváltás, kcal–kJ váltás, vágólapra másolható összefoglalók, makrósablonok kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétához, 7 napos zigzag terv a stagnálás ellen, valamint beépített energiaátváltó kcal, cal, kJ és joule mértékegységekhez. Minden helyben, a böngésződben fut az azonnali, adatvédelmet tiszteletben tartó eredményekért, és minden funkció feloldva van ebben az ingyenes kalóriakalkulátor verzióban — nincs fiók, nincs próbaidőszak, nincsenek zárolt makrók. Mentsd könyvjelzőbe, számold újra 4–6 hetente, ahogy a súlyod változik, és a képletismertetőnkben található tudományos hivatkozásokból értsd meg a terved mögötti matematikát.

Jogi nyilatkozat: ez az oktatási célú becslő nem orvosi tanács. A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták (nőknél 1200 kcal, férfiaknál 1500 kcal alatt), a terhesség, az evészavarok, a pajzsmirigybetegségek és a versenyszerű súlycsonkítás orvosi vagy regisztrált dietetikusi útmutatást igényelnek.

Tudományos módszertan

Hogyan működik a kalóriaszámítás

A napi kalóriafelhasználást az emberi termodinamika és validált anyagcsere-egyenletek határozzák meg.

1Alapanyagcsere (BMR ~60-70%)

Az a kalóriamennyiség, amelyet szervei, sejtszintű regenerációja, légzése és vegetatív idegrendszere éget el mozdulatlan fekvés közben.

2NEAT (nem edzés jellegű aktivitás ~15%)

Nem edzés jellegű termogenezis: gépelés, állás, járkálás, otthoni mozgás és a mindennapi tudattalan fészkelődés.

3Edzésaktivitás (EAT ~5-15%)

Tudatos sport és strukturált edzések: súlyzós edzés, kocogás, úszás, kerékpározás és magas intenzitású intervallum edzés.

4Ételek termikus hatása (TEF ~10%)

A tápanyagok megemésztésének, felszívódásának és feldolgozásának anyagcsereköltsége. A fehérje TEF-je a legmagasabb (~20-30%), ezt követik a szénhidrátok (~5-10%) és a zsírok (~0-3%).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Mifflin-St Jeor egyenlet (1990)Arany standard

A Táplálkozás- és Dietetikai Akadémia szerint bizonyítottan a legmegbízhatóbb képlet a modern, ülő vagy mérsékelten aktív életmódhoz.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Módosított Harris-Benedict egyenlet (Roza és Shizgal, 1984)Klinikai klasszikus

Az eredeti 1919-es egyenlet 1984-es átdolgozása, modern anyagcsere-kamrás gázcsere-mérések alapján újrakalibrálva.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Katch-McArdle képlet (zsírmentes testtömeg alapján)Sportolóknak és testépítőknek

A nyugalmi napi energiafelhasználást (RDEE) a zsírmentes testtömegből (LBM) számítja. Mivel a zsírszövet anyagcsereköltsége minimális a vázizomhoz képest, ez a képlet rendkívül pontos karcsú és sportos személyeknél.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
GYIK – Kalóriakalkulátor

Gyakran ismételt kérdések

Egyenes válaszok a deficitről, a TDEE pontosságról, a napi célokról és a zsírégető diétáról – a fenti ingyenes kalkulátorral.

Mi az a kalóriadeficit-kalkulátor?

A kalóriadeficit-kalkulátor egy fogyáshoz készült kalóriakalkulátor típus. Először megbecsüli a fenntartó kalóriaszükségletedet (TDEE) az életkorod, nemed, magasságod, testsúlyod és aktivitási szinted alapján, majd levon egy napi mennyiséget — jellemzően 250, 500 vagy 1000 kcal-t. Mivel körülbelül 7700 kcal felel meg 1 kg testzsírnak, napi 500 kcal deficit hetente körülbelül 0,5 kg zsírvesztést jelez előre. A fenti Haladási tervek segítségével válassz enyhe, általános vagy extrém deficitet.

Mennyit fogok fogyni? — kalóriakalkulátor

Add meg a jelenlegi és a célsúlyodat a fenti kalkulátorban, és az automatikusan kiszámolja az idővonaladat. Alapszabályként: napi 250 kcal deficit hetente körülbelül 0,25 kg, 500 kcal körülbelül 0,5 kg, 1000 kcal pedig körülbelül 1 kg fogyást jelent. A valós fogyás függ a vízháztartástól, az alvástól, a stressztől és a követés pontosságától — hasonlítsd össze az átlagos mérlegelt súlyodat 2–3 hét alatt, és ha megállsz, módosíts 100–150 kcal-val.

Melyik a legpontosabb kalóriakalkulátor?

A legpontosabb kalóriakalkulátor a Mifflin-St Jeor egyenletet használja, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia a legtöbb felnőtt esetében klinikai aranystandardnak tart. Ha ismered a testzsírszázalékodat, és szálkás vagy sportos vagy, a Katch-McArdle képlet (a sovány testtömeg alapján) pontosabb. Egy képlet sem tökéletes — tekintsd az eredményt kiinduló TDEE értéknek, 14 napig kövesd őszintén a beviteledet, majd igazíts a valós trendhez.

Hogyan számoljam ki a kalóriáimat?

Négy lépésben: 1) Számold ki a BMR-t — a nyugalomban elégetett kalóriákat — a Mifflin-St Jeor képlettel a testsúly, magasság, életkor és nem alapján. 2) Szorozd meg a BMR-t egy aktivitási szorzóval (1,2 ülő életmód esetén, 1,9 extra aktív esetén), így kapod meg a TDEE-t, a fenntartó kalóriaszükségletet. 3) Tűzz ki célt: vonj le 300–500 kcal-t fogyáshoz, adj hozzá 250–500 kcal-t izomépítéshez, vagy egyezz meg a TDEE-vel szinten tartáshoz. 4) Oszd el a kalóriákat fehérjére, szénhidrátra és zsírra. Ez az oldal mind a négy lépést azonnal elvégzi.

Hány kalóriára van szüksége egy 70 kg-os férfinak?

Ez a magasságtól, az életkortól és az aktivitástól függ. Például egy 30 éves, 70 kg-os, 178 cm magas férfi nyugalomban körülbelül 1670 kcal-t éget el (BMR). Ez ülő életmód mellett körülbelül 2000 kcal, heti 1–3 nap könnyű mozgással körülbelül 2300 kcal, heti 4–5 nap mérsékelt edzéssel 2400–2600 kcal, nagyon aktív életmód mellett pedig 2900+ kcal. Add meg a pontos adataidat a fenti ingyenes kalóriakalkulátorban a személyes értékedhez.

Ehetek napi 1200 kalóriát?

A legtöbb felnőtt számára napi 1200 kalória orvosi felügyelet nélkül túl kevés hosszú távon. Izomvesztést, fáradtságot, hajhullást, hormonális zavarokat és falási rohamokkal járó visszahízást okozhat. Az általános minimumok férfiaknál körülbelül 1500 kcal, nőknél — alacsony, ülő életmódú nők esetén — 1200 kcal, és csak rövid távon. A saját TDEE-dhez képest mérsékelt 300–500 kcal deficit biztonságosabb és könnyebben tartható. Bármilyen nagyon alacsony kalóriás diéta előtt konzultálj orvossal vagy dietetikussal.

10000 lépés 200 kalóriát éget el?

Általában többet. Egy 70 kg-os ember körülbelül 300–400 kcal-t éget el 10000 lépéssel (kb. 7–8 km), a tempótól, a tereptől és a testsúlytól függően — a nehezebbek többet, a könnyebbek kevesebbet égetnek. A régi 200 kalóriás adat alábecsüli. A gyors séta, az emelkedők és a nagyobb testsúly növeli az égetést, de ne edd vissza az összes becsült mozgáskalóriát: a mérőeszközök 20–30%-kal túlbecsülnek, ezért legfeljebb a felét edd vissza.

Fogyhatok heti 1 kg-ot?

Igen, de ehhez körülbelül napi 1100 kcal deficit kell (7700 kcal 1 kg zsíronként), ami agresszív. Magasabb testsúly esetén rövid ideig alkalmanként elfogadható, de a legtöbb ember jelentős izmot veszít, extrém éhséggel küzd, majd visszahízik. Heti 0,5 kg-os tempó (500 kcal deficit) sokkal jobban megőrzi az izmokat, a hormonokat és a kitartást. Az Extrém fogyás szintet csak rövid távon és lehetőleg felügyelettel használd.

Mi égeti a zsírt nagyon gyorsan?

Semmi sem égeti a zsírt azonnal — de a leggyorsabb fenntartható kombináció a mérsékelt kalóriadeficit plusz magas fehérjebevitel (1,6–2,2 g testtömeg-kilogrammonként), heti 3–4 ellenállásos edzés, napi 8000–10000 lépés és 7–9 óra alvás. A fehérje termikus hatása a legmagasabb (20–30%), az erősítő edzés megőrzi az izmokat, így a leadott súly zsír lesz, a séta pedig növeli a NEAT-et anélkül, hogy úgy meghozná az éhséget, mint a túlzott kardió. Kerüld a zsírégető tablettákat és a koplalókúrákat; a következetesség fontosabb, mint az intenzitás.

Hány kalóriát egyek naponta?

A testsúlyod megtartásához a TDEE-dnek megfelelően egyél, zsírfogyáshoz 300–500 kcal-val kevesebbet, izomépítéshez 250–500 kcal-val többet. Az ülő életmódú nők jellemzően 1600–2000 kcal-val, a férfiak 2000–2500 kcal-val tartják a súlyukat; az aktívaknak gyakran 2500–3200+ kcal-ra van szükségük. A leggyorsabb válasz: futtasd le a fenti fenntartó kalóriakalkulátort az adataiddal és aktivitási szinteddel — ez a személyes TDEE érték minden célod kiindulópontja.

Melyik a legjobb diéta zsírfogyáshoz?

A legjobb zsírfogyasztó diéta a magas fehérjetartalmú, teljes értékű ételekre épülő étrend, amelyet mérsékelt deficit mellett tartani tudsz. Célozz 1,6–2,2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként, a tányérod felét töltsd meg zöldséggel és gyümölccsel, válassz teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket a rostokért, tartsd alacsonyan a hozzáadott cukrot és az alkoholt, és igyál vizet étkezés előtt. A mediterrán jellegű és a magas fehérjetartalmú étrendeknek van a legerősebb bizonyítékuk — de az eredményt a kitartás dönti el, ezért bármilyen étrendet párosíts a fenti cikkcakk kalóriaütemezéssel és makrotápanyag-célokkal.