Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · 매크로 · 칼로리 사이클링

무료 칼로리 계산기
체중 감량·증량·유지용.

체중 감량, 근육 증가, 유지를 위한 최고의 온라인 칼로리 계산기. TDEE, BMR, 매크로, 다이어트 칼로리를 즉시 계산 — 100% 무료, 가입 불필요.

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입력 단위
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
일일 유지 칼로리 목표
2,284kcal / day

현재 체중을 유지하기 위한 예상 일일 총 에너지 소비량(TDEE).

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
목표 플랜
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
유틸리티 모듈

식품 에너지 단위 변환기

식품 칼로리, 국제 킬로줄, 소칼로리, 과학적 줄 사이를 양방향 실시간 재계산으로 즉시 변환하세요.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
완전 가이드

칼로리 계산기: 모든 목표를 위한 무료 일일 칼로리

칼로리 계산기로 체중을 감량·증량하거나 체형을 유지하는 데 필요한 모든 지식 — 무료, 즉시, 과학 기반.

칼로리 계산기란?

칼로리 계산기는 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량을 기준으로 하루에 필요한 칼로리를 추정합니다. 저희 무료 도구는 한 단계 더 나아갑니다. Mifflin-St Jeor, Revised Harris-Benedict 또는 Katch-McArdle 공식으로 기초대사량(BMR)을 계산하고, 활동 계수를 곱해 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 구한 뒤, 개인 맞춤형 감량·증량 목표를 만들어 줍니다. 일반적인 표와 달리, 이 무료 칼로리 계산기 도구는 입력하는 즉시 다시 계산됩니다. 새로고침도, 가입도, 유료 결제도 없습니다. 다이어트, 벌크업, 체중 유지 중 무엇을 원하든 유지 칼로리, 3단계 체중 감량 목표, 3단계 체중 증량 목표, 전체 다량영양소 분배, 7일 지그재그 사이클 식단을 한곳에서 확인할 수 있습니다.

칼로리는 단순히 음식 에너지의 단위입니다. TDEE보다 꾸준히 많이 먹으면 체중이 늘고, 적게 먹으면 줄어듭니다. 에너지 균형 원칙은 단순해 보이지만, 정확한 수치는 체격, 근육량, 나이에 따른 대사 저하, 실제 활동량에 따라 달라집니다. 그래서 짐작하거나 남의 식단을 그대로 따라 하는 것보다 정확한 온라인 계산기를 사용하는 것이 훨씬 중요합니다.

이 온라인 칼로리 계산기 사용법

최고의 온라인 칼로리 계산기 사용에는 1분도 걸리지 않습니다. 미국식 또는 미터법 단위를 선택하고 성별, 나이, 키, 몸무게를 입력한 뒤, 한 주와 솔직히 일치하는 활동 수준을 고르세요. 책상 앞 좌식 생활부터 고강도 육체노동까지 선택할 수 있습니다. 도구가 유지 칼로리와 BMR, 예상 기간을 즉시 보여 줍니다. 선택 사항인 목표 체중을 입력하면 예상 목표 달성일을 확인할 수 있고, 고급 설정에서 BMR 공식이나 에너지 단위(kcal / kJ)를 바꿀 수 있으며, 매크로 분배 섹션에서 매크로 프리셋을 고를 수 있습니다. 정확도를 높이려면 아침에 일어나자마자 체중을 재고, 신발을 벗고 키를 재며, 활동량은 보수적으로 선택하세요. 대부분 운동량을 한 단계 통째로 과대평가합니다.

체중 감량 칼로리 계산기: 굶지 않고 적게 먹기

체중 감량 칼로리 계산기는 가장 흔한 다이어트 질문에 답합니다. 안전하게 지방을 빼려면 얼마나 적게 먹어야 할까요? 저희 무료 체중 감량 칼로리 계산기 모듈은 TDEE를 기준으로 세 가지 감량을 만듭니다. 가벼운 감량(−250 kcal/일, 약 −0.25 kg/주), 표준 감량(−500 kcal/일, 약 −0.5 kg/주), 고강도 감량(−1000 kcal/일, 약 −1 kg/주)입니다. 대부분에게는 표준 속도가 이상적입니다. 근육과 호르몬, 실천력을 지키면서 꾸준히 지방을 뺄 수 있습니다. 이 체중 감량 칼로리 계산기를 사용하려면 표준 체중 감량 카드를 선택하고 2–3주 동안 일일 목표를 지킨 뒤 평균 체중 변화를 비교하세요. 주당 체중의 0.4–0.7%가 줄고 있다면 그대로 유지하세요. 3주 동안 정체됐다면 무리한 단식 대신 100–150 kcal을 더 줄이거나 하루 2,000보를 추가하세요.

성공적인 무료 칼로리 계산기 다이어트는 숫자만의 문제가 아닙니다. 빠진 체중이 지방인지 근육인지는 단백질과 수면이 결정합니다. 체중 1kg당 1.6–2.2g의 단백질을 섭취하고 주 3–4회 근력 운동을 하며, 고강도 훈련일에 더 높은 칼로리를 배치하는 지그재그 칼로리 사이클 식단을 활용하세요. 매일 똑같이 낮은 칼로리를 먹는 것보다 렙틴을 높게 유지하고, 운동 수행력을 지키며, 배고픔을 줄여 줍니다.

유지어 칼로리 계산기: 진짜 TDEE 찾기

유지어 칼로리 계산기는 현재 체중을 그대로 유지하는 데 필요한 칼로리, 즉 TDEE를 추정합니다. 이 숫자는 다른 모든 목표의 기준점입니다. 감량할 때는 빼고, 증량할 때는 더하고, 리컴포지션과 유지기에는 그대로 맞추면 됩니다. 저희 계산기는 유지 칼로리를 BMR과 함께 가장 앞에 보여주어, 소모량 중 얼마가 단순히 살아 있는 데서 나오고 얼마가 움직임과 운동에서 나오는지 정확히 확인할 수 있습니다. 해당 목표에 가깝게 먹으면서 2–3주 동안 체중이 ±0.5 kg 이내로 유지된다면 유지 칼로리가 잘 맞은 것입니다. 활발히 출퇴근하는 사람, 뛰어다니는 아이를 돌보는 부모, 가만히 있지 못하는 사람은 추적기가 놓치는 NEAT(비운동성 활동) 덕분에 공식 예측보다 200–300 kcal 높게 유지되는 경우가 많습니다. 확신이 서지 않으면 추정치를 시작점으로 삼아 14일간 섭취량을 정직하게 기록한 뒤 추세에 따라 조절하세요.

체중 증가와 근육 성장을 위한 칼로리 계산기

똑똑한 체중 증가용 칼로리 계산기는 너무 많이 먹는 고전적인 더티 벌크 실수를 막아줍니다. 저희 린게인 단계는 TDEE에 +250 kcal/일(약 +0.25 kg/주), +500 kcal/일(약 +0.5 kg/주), +1000 kcal/일(약 +1 kg/주)을 더합니다. 초보자와 하드게이너는 보통 고단백과 점진적 과부하와 함께 적당한 +250–350 kcal 흑자에서 가장 잘 성장합니다. 이 근육 증가 온라인 칼로리 계산기는 각 흑자마다 그램 단위의 단백질·탄수화물·지방 목표를 함께 제공하므로, 여분 칼로리가 군살이 아니라 운동 연료가 됩니다. 고단백 프리셋(35/40/25)이나 균형 프리셋(40/30/30)을 선택하고, 각 근육을 주 2회 운동하고, 7–9시간 수면을 취하며, 주당 체중의 약 0.25–0.5% 증가를 목표로 하세요. 체중계가 2주 연속으로 너무 빨리 오르면 100–200 kcal 줄이고, 근력이 정체되고 체중이 그대로면 100–150 kcal 더하세요.

이 계산기가 최고의 온라인 칼로리 계산기인 이유 — 그리고 100% 무료

대부분의 칼로리 도구는 숫자 하나만 주고 끝납니다. 저희가 만든 최고의 온라인 칼로리 계산기는 전체 과정을 다룹니다. 체지방률을 아는 운동선수를 위한 Katch-McArdle을 포함한 검증된 BMR 공식 3종, 활동 계수 7단계, 미국식·미터법 자동 변환, kcal-kJ 전환, 클립보드 복사 요약, 균형·고단백·저탄수 식단을 위한 매크로 프리셋, 정체기 극복용 7일 지그재그 플랜, kcal·cal·kJ·줄을 위한 내장 에너지 변환기까지 갖췄습니다. 모든 계산은 브라우저에서 로컬로 실행되어 즉각적이고 개인정보를 보호하며, 이 무료 칼로리 계산기 버전에서는 모든 기능이 열려 있습니다. 가입도, 체험판도, 잠긴 매크로도 없습니다. 북마크해 두고 체중 변화에 따라 4–6주마다 다시 계산하고, 공식 가이드의 과학적 근거로 계획 뒤의 수학을 이해해 보세요.

면책 조항: 이 교육용 추정치는 의학적 조언이 아닙니다. 초저칼로리 식단(여성 1,200 kcal 미만 또는 남성 1,500 kcal 미만), 임신, 섭식 장애, 갑상선 질환, 경기용 체중 감량은 반드시 의사 또는 공인 영양사의 지도하에 진행하세요.

과학적 방법론

칼로리 계산 원리

일일 칼로리 소모량은 인체 열역학과 검증된 대사 방정식으로 결정됩니다.

1기초대사량 (BMR ~60-70%)

가만히 누워 있을 때 장기 유지, 세포 복구, 호흡, 자율신경계 활동을 위해 소모되는 칼로리입니다.

2NEAT (비운동성 활동 ~15%)

비운동성 활동 열생성: 타이핑, 서 있기, 서성이기, 집안에서의 걷기, 일상적인 무의식적 움직임입니다.

3운동 활동 (EAT ~5-15%)

의도적인 스포츠와 구조화된 운동: 웨이트 트레이닝, 조깅, 수영, 사이클링, 고강도 인터벌 트레이닝입니다.

4음식의 열효과 (TEF ~10%)

영양소를 소화·흡수·동화하는 데 드는 대사 비용입니다. 단백질의 열효과가 가장 높고(~20-30%), 탄수화물(~5-10%), 지방(~0-3%) 순입니다.

Clinical BMR Formulas Explained

1. Mifflin-St Jeor 공식 (1990)골드 스탠더드

영양·식이요법 학회가 현대의 좌식~중등도 활동 생활방식에 가장 신뢰할 수 있는 공식으로 일관되게 입증했습니다.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. 개정 Harris-Benedict 공식 (Roza & Shizgal, 1984)임상 클래식

원래 1919년 공식을 1984년에 개정한 것으로, 현대 대사 측정 장비의 가스 교환 측정값을 기준으로 재보정했습니다.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Katch-McArdle 공식 (제지방량 기반)운동선수·보디빌더용

제지방량(LBM)으로부터 안정 시 일일 에너지 소비량(RDEE)을 계산합니다. 지방 조직은 골격근에 비해 대사 비용이 매우 낮기 때문에, 체지방이 적고 운동을 즐기는 사람에게 매우 정확합니다.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
FAQ — 칼로리 계산기

자주 묻는 질문

칼로리 적자, TDEE 정확도, 일일 목표, 지방 감량 식단에 대한 명확한 답변 — 위 무료 칼로리 계산기 기반.

칼로리 적자 계산기란 무엇인가요?

칼로리 적자 계산기는 체중 감량을 위한 칼로리 계산기의 한 종류입니다. 먼저 나이, 성별, 키, 체중, 활동량으로 유지 칼로리(TDEE)를 추정한 뒤 매일 일정량 — 보통 250, 500 또는 1,000 kcal — 을 뺍니다. 약 7,700 kcal이 체지방 1kg에 해당하므로, 하루 500 kcal 적자는 주당 약 0.5kg 감량을 예측합니다. 위의 Trajectory Plans에서 마일드, 스탠다드, 익스트림 적자를 선택하세요.

칼로리 계산기로 체중이 얼마나 빠질까요?

위 계산기에 현재 체중과 목표 체중을 입력하면 예상 기간이 자동으로 계산됩니다. 일반적으로 하루 250 kcal 적자는 주당 약 0.25kg, 500 kcal는 약 0.5kg, 1,000 kcal는 약 1kg 감량으로 이어집니다. 실제 감량은 수분, 수면, 스트레스, 기록 정확도에 따라 달라집니다 — 2~3주 평균 체중을 비교하고 정체되면 100~150 kcal을 조절하세요.

가장 정확한 칼로리 계산기는 무엇인가요?

가장 정확한 칼로리 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며, 이는 영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics)가 대부분 성인에게 임상 gold standard로 평가한 식입니다. 체지방률을 알고 있고 마르거나 운동선수라면 제지방량 기반 Katch-McArdle 공식이 더 정확합니다. 완벽한 공식은 없습니다 — 결과는 시작 TDEE로 보고 14일간 섭취를 솔직히 기록한 뒤 실제 추세에 맞춰 조절하세요.

내 칼로리는 어떻게 계산하나요?

네 단계입니다: 1) 체중, 키, 나이, 성별로 Mifflin-St Jeor를 이용해 BMR — 휴식 시 소모 칼로리 — 를 계산합니다. 2) BMR에 활동 계수(좌식 1.2부터 매우 활동적 1.9까지)를 곱해 유지 칼로리인 TDEE를 구합니다. 3) 목표 설정: 감량은 300~500 kcal 빼고, 근육 증가는 250~500 kcal 더하고, 유지는 TDEE만큼 먹습니다. 4) 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눕니다. 이 페이지가 네 단계를 즉시 계산합니다.

70kg 남성은 몇 칼로리가 필요한가요?

키, 나이, 활동량에 따라 다릅니다. 예로 178cm, 70kg, 30세 남성은 휴식 시 약 1,670 kcal를 소모합니다(BMR). 좌식 생활 시 약 2,000 kcal, 주 1~3일 가벼운 운동 시 2,300 kcal, 주 4~5일 중강도 훈련 시 2,400~2,600 kcal, 매우 활동적이면 2,900+ kcal가 됩니다. 위 무료 칼로리 계산기에 정확한 수치를 입력해 개인 값을 확인하세요.

하루 1200칼로리만 먹어도 되나요?

대부분 성인에게 의료 감독 없이 하루 1,200칼로리는 너무 낮아 지속하기 어렵습니다. 근육 손실, 피로, 탈모, 호르몬 교란, 폭식 반동을 유발할 수 있습니다. 일반적인 하한은 남성 약 1,500 kcal, 키가 작고 좌식 생활인 여성 약 1,200 kcal 수준이며 단기간에만 해당합니다. 자신의 TDEE에서 300~500 kcal의 적당한 적자가 더 안전하고 지키기 쉽습니다. 초저칼로리 식단 전에는 반드시 의사나 영양사와 상담하세요.

10,000보 걸으면 200칼로리가 소모되나요?

보통 그보다 많이 소모됩니다. 70kg인 사람이 10,000보(약 7~8km)를 걸으면 속도, 지형, 체중에 따라 약 300~400 kcal를 소모합니다 — 무거울수록 많이, 가벼울수록 적게 소모됩니다. 기존 200칼로리 수치는 과소평가된 것입니다. 빨리 걷기, 언덕, 체중 부하가 소모를 늘리지만, 추정 운동 칼로리를 전부 다시 먹지 마세요. 트래커는 20~30% 과대평가하므로 최대 절반까지만 보충하세요.

일주일에 1kg 뺄 수 있나요?

가능하지만 하루 약 1,100 kcal 적자(지방 1kg당 7,700 kcal)가 필요해 공격적인 목표입니다. 체중이 많이 나가는 경우 단기간에는 가끔 가능하지만, 대부분 근육을 크게 잃고 극심한 허기와 싸우다 요요를 겪습니다. 주당 0.5kg 속도(500 kcal 적자)가 근육, 호르몬, 지속 가능성 측면에서 훨씬 낫습니다. Extreme Weight Loss 단계는 단기간, 가급적 전문가 감독 하에만 사용하세요.

지방을 가장 빨리 태우는 방법은 무엇인가요?

지방을 순식간에 태우는 것은 없습니다 — 가장 빠르고 지속 가능한 조합은 적당한 칼로리 적자 + 고단백(kg당 1.6~2.2g), 주 3~4회 근력 운동, 하루 8,000~10,000보, 7~9시간 수면입니다. 단백질은 열 효과가 가장 높고(20~30%), 웨이트는 근육을 지켜 빠진 체중이 지방이 되게 하며, 걷기는 과도한 유산소처럼 허기를 자극하지 않고 NEAT를 높입니다. 지방 연소제와 crash 다이어트는 피하고, 강도보다 꾸준함이 이깁니다.

하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?

체중 유지는 TDEE만큼, 감량은 TDEE보다 300~500 kcal 적게, 근육 증가는 250~500 kcal 많게 드세요. 좌식 여성은 보통 1,600~2,000 kcal, 남성은 2,000~2,500 kcal에서 유지되며, 활동적인 사람은 2,500~3,200+ kcal가 필요한 경우가 많습니다. 가장 빠른 답: 위 유지 칼로리 계산기에 본인 수치와 활동량을 입력하세요 — 개인 TDEE가 모든 목표의 일일 기준입니다.

지방 감량에 가장 좋은 식단은 무엇인가요?

지방 감량에 가장 좋은 식단은 적당한 적자 속에서 오래 지킬 수 있는 고단백 자연식입니다. kg당 1.6~2.2g 단백질을 목표로 하고, 접시 절반을 채소와 과일로 채우며, 식이섬유를 위해 통곡물과 콩류를 선택하고, 첨가당과 술은 줄이며, 식전 물을 마시세요. 지중해식과 고단백 식단의 근거가 가장 탄탄합니다 — 하지만 결과는 꾸준함이 좌우하므로 어떤 식사 패턴이든 위 zigzag 칼로리 스케줄과 매크로 목표와 함께 실천하세요.