Instant Calorie Calculator
BMR · TDEE · Makra · Kalorická cyklace

Kalkulačka kalorií zdarma
pro hubnutí, nabírání i udržení.

Nejlepší online kalkulačka kalorií pro hubnutí, nabírání svalů a udržení váhy. Spočítejte TDEE, BMR, makra a dietní kalorie okamžitě — 100% zdarma, bez registrace.

✓ Výpočty s 0ms latencí
•
✓ US a metrický auto-převod
•
✓ Makra a zigzag plány
Systém jednotek
15 - 80 yrs
years
cm
kg

Moderate: 45-60 min elevated heart rate training 4-5 days/week.

kg
Denní udržovací kalorický cíl
2,284kcal / day

Odhadovaný celkový denní energetický výdej (TDEE) pro udržení současné hmotnosti.

Basal Metabolism (BMR)
1,575 kcal
Plány postupu
Mild Weight Loss-0.25 kg / wk
Gentle 250 kcal daily deficit · Minimal hunger
2,034 kcal
Recommended Pace
Standard Weight Loss-0.50 kg / wk
500 kcal daily deficit · Sustainable fat reduction
1,784 kcal
Extreme Weight Loss-1.00 kg / wk
1,000 kcal daily deficit · Supervised / short-term only
1,284 kcal
Nutrient Distribution

Macronutrient Target Split

Grams calculated for 1,784 kcal daily intake

PROTEIN (4 kcal/g)40%
178 grams
714 kcal
CARBOHYDRATES (4 kcal/g)35%
156 grams
624 kcal
DIETARY FATS (9 kcal/g)25%
50 grams
446 kcal
Metabolic Protection

Zigzag Calorie Cycling (7-Day Schedule)

Alternating calories between workout and rest days prevents leptin drops and metabolic plateau while maintaining the weekly deficit.

Weekly Target: 12,488 kcal
Pomocný modul

Převodník energetických jednotek

Okamžitě převádějte mezi potravinovými kaloriemi, kilojouly, malými kaloriemi a jouly s obousměrným přepočtem v reálném čase.

1 kcal
4.184 kJ
1 kJ
0.239 kcal
1 kcal
1,000 cal
1 kJ
1,000 J
Kompletní průvodce

Kalkulačka kalorií: denní potřeba zdarma pro každý cíl

Vše, co potřebujete vědět o používání kalkulačky kalorií pro hubnutí, nabírání svalů nebo udržení postavy — zdarma, okamžitě a vědecky.

Co je to kalkulačka kalorií?

A kalkulačka kalorií odhaduje, kolik kalorií vaše tělo denně potřebuje podle věku, pohlaví, výšky, hmotnosti a úrovně aktivity. Náš bezplatný nástroj jde dál: vypočítá váš bazální metabolismus (BMR) pomocí vzorců Mifflin-St Jeor, revidovaného Harris-Benedict nebo Katch-McArdle, vynásobí jej faktorem aktivity a zjistí celkový denní energetický výdej (TDEE), a poté vytvoří personalizované cíle pro deficit i nadbytek. Na rozdíl od obecných tabulek tato bezplatná kalkulačka kalorií zdarma přepočítává okamžitě při psaní — žádné načítání stránky, žádná registrace, žádný paywall. Ať už chcete hubnout, nabírat, nebo jen jíst na udržovací úrovni, získáte na jednom místě udržovací kalorie, tři úrovně hubnutí, tři úrovně nabírání, kompletní rozdělení makroživin a 7denní ciklický zigzag rozvrh.

Kalorie jsou jednoduše jednotkou energie z jídla. Pokud dlouhodobě jíte více, než je vaše TDEE, přibíráte; jíte-li méně, hubnete. Toto pravidlo energetické bilance zní jednoduše, ale přesná čísla závisí na velikosti těla, svalové hmotě, zpomalení metabolismu s věkem a na tom, jak aktivní skutečně jste. Proto je použití přesné online kalkulačky mnohem důležitější než hádání nebo kopírování cizího jídelníčku.

Jak používat tuto online kalkulačku kalorií

Použití nejlepší online kalkulačky kalorií zabere méně než minutu. Vyberte americké nebo metrické jednotky, zadejte pohlaví, věk, výšku a hmotnost a zvolte úroveň aktivity, která poctivě odpovídá vašemu týdnu — od sedavé kancelářské práce po extrémně aktivní manuální práci. Nástroj okamžitě ukáže vaše udržovací kalorie, BMR a předpokládané časové plány. Přidejte volitelnou cílovou hmotnost pro odhad data cíle, otevřete Pokročilá nastavení pro přepnutí vzorce BMR nebo energetických jednotek (kcal / kJ) a vyberte předvolbu maker v sekci rozdělení maker. Pro nejlepší přesnost se važte ráno jako první, výšku měřte bez bot a aktivitu volte spíše konzervativně — většina lidí cvičení nadhodnocuje o celou jednu úroveň.

Kalkulačka kalorií na hubnutí: jezte méně bez hladovění

A kalkulačka kalorií na hubnutí odpovídá na nejčastější dietní otázku: jak málo jíst, abych bezpečně shodil tuk? Náš bezplatný modul kalkulačka kalorií na hubnutí zdarma vytváří z vašeho TDEE tři deficity: mírný (−250 kcal/den, asi −0,25 kg/týden), standardní (−500 kcal/den, asi −0,5 kg/týden) a extrémní (−1000 kcal/den, asi −1 kg/týden). Pro většinu lidí je ideální standardní tempo — přináší stabilní úbytek tuku při zachování svalů, hormonů a vytrvalosti. Pomocí této kalkulačky kalorií na hubnutí vyberte kartu Standardní hubnutí, dodržujte její denní cíl 2–3 týdny a poté porovnejte průměrnou váhu na váze. Pokud hubnete 0,4–0,7 % tělesné hmotnosti týdně, pokračujte. Pokud se pokrok na tři týdny zastaví, uberte dalších 100–150 kcal nebo přidejte 2 000 kroků denně místo drastické diety.

Úspěšné hubnutí s bezplatnou kalkulačkou kalorií zdarma není jen o čísle — bílkoviny a spánek rozhodují o tom, zda je shozená váha tuk nebo svaly. Měřte na 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, udržujte silový trénink 3–4krát týdně a využijte náš rozvrh zigzag cyklování kalorií, abyste vyšší kalorie umístili do náročných tréninkových dnů. Tento vzorec udržuje vyšší leptin, silnější tréninky a nižší hlad, než kdybyste každý den jedli stejné nízké číslo.

Kalkulačka udržovacích kalorií: zjistěte své skutečné TDEE

A kalkulačka udržovacích kalorií odhaduje, kolik kalorií potřebujete k udržení své současné hmotnosti — tedy vaše TDEE. Toto číslo je základem pro každý další cíl: odečtěte pro rýsování, přidejte pro nabírání, nebo ho přesně dodržujte během recomposition a udržovacích fází. Naše kalkulačka zobrazuje udržovací příjem na prvním místě vedle BMR, takže přesně vidíte, kolik vašeho výdeje pochází jen ze samotného života a kolik z pohybu a tréninku. Pokud se vaše hmotnost drží v rozmezí ±0,5 kg po dobu 2–3 týdnů a jíte poblíž této hodnoty, máte udržovací příjem správně nastavený. Aktivní dojíždějící, rodiče honící batolata a lidé, kteří se hodně vrtí, často udržují hmotnost o 200–300 kcal nad předpovědí vzorců kvůli NEAT — aktivitě mimo cvičení, kterou trackery nezachytí. V případě pochybností berte odhad jako výchozí bod, 14 dní poctivě sledujte příjem a upravte podle trendu.

Kalorická kalkulačka pro přibírání a budování svalů

Chytrá kalorická kalkulačka pro přibírání zabrání klasické chybě špinavého objemu — jíst mnohem více, než je třeba. Naše úrovně čistého nabírání přidávají k vašemu TDEE +250 kcal/den (+0,25 kg/týden), +500 kcal/den (+0,5 kg/týden) nebo +1000 kcal/den (+1 kg/týden). Začátečníci a lidé, kteří těžko přibírají, obvykle nejlépe rostou s mírným nadbytkem +250–350 kcal, vysokým příjmem bílkovin a progresivním přetížením. Tato online kalorická kalkulačka pro nabírání svalů ke každému nadbytku přiřazuje přesné cíle bílkovin, sacharidů a tuků v gramech, takže kalorie navíc pohánějí trénink místo ukládání nadbytečného tuku. Zvolte předvolbu s vysokým obsahem bílkovin (35/40/25) nebo vyváženou předvolbu (40/30/30), trénujte každou svalovou skupinu dvakrát týdně, spěte 7–9 hodin a snažte se přibírat zhruba 0,25–0,5 % tělesné hmotnosti týdně. Pokud váha dva týdny v řadě stoupá rychleji, uberte 100–200 kcal; pokud stagnuje síla a hmotnost se nehýbe, přidejte 100–150 kcal.

Proč je to nejlepší online kalorická kalkulačka — a 100% zdarma

Většina kalorických nástrojů vám dá jedno číslo a skončí. My jsme postavili nejlepší online kalorickou kalkulačku tak, aby pokryla celý proces: tři ověřené rovnice BMR včetně Katch-McArdle pro sportovce, kteří znají procento tělesného tuku, sedm multiplikátorů aktivity, automatický převod amerických a metrických jednotek, přepínání kcal–kJ, souhrny ke zkopírování do schránky, předvolby maker pro vyvážené, vysokobílkovinné a nízkosacharidové diety, 7denní zigzag plán proti stagnaci a vestavěný převodník energie pro kcal, cal, kJ a jouly. Vše běží lokálně ve vašem prohlížeči pro okamžité výsledky šetrné k soukromí a každá funkce je v této kalorické kalkulačce zdarma odemčená — žádný účet, žádná zkušební verze, žádné zamčené makroživiny. Uložte si ji do záložek, přepočítávejte každé 4–6 týdnů podle změny hmotnosti a z vědeckých zdrojů v našem průvodci vzorci pochopte matematiku svého plánu.

Upozornění: tento vzdělávací odhad není lékařská rada. Velmi nízkokalorické diety (pod 1 200 kcal u žen nebo 1 500 kcal u mužů), těhotenství, poruchy příjmu potravy, onemocnění štítné žlázy a soutěžní shazování hmotnosti vyžadují vedení lékaře nebo registrovaného dietologa.

Vědecká metodika

Jak funguje výpočet kalorií

Denní výdej kalorií se řídí lidskou termodynamikou a ověřenými metabolickými rovnicemi.

1Bazální metabolismus (BMR ~60-70 %)

Kalorie spálené jen na udržení orgánů, buněčné obnovy, dýchání a autonomního nervového systému v klidu vleže.

2NEAT (mimo-cvičební aktivita ~15 %)

Mimo-cvičební termogeneze: psaní na klávesnici, stání, přecházení, pohyb po domácnosti a každodenní podvědomé vrtění.

3Cvičební aktivita (EAT ~5-15 %)

Záměrné sporty a strukturované tréninky: posilování, běh, plavání, cyklistika a vysoce intenzivní intervalový trénink.

4Termický efekt jídla (TEF ~10 %)

Metabolické náklady na trávení, vstřebávání a zpracování živin. Nejvyšší TEF mají bílkoviny (~20-30 %), následované sacharidy (~5-10 %) a tuky (~0-3 %).

Clinical BMR Formulas Explained

1. Rovnice Mifflin-St Jeor (1990)Zlatý standard

Podle Akademie výživy a dietetiky se opakovaně prokázala jako nejspolehlivější vzorec pro moderní sedavý až středně aktivní životní styl.

Men: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age) - 161
2. Revidovaná rovnice Harris-Benedict (Roza a Shizgal, 1984)Klinická klasika

Revize původní rovnice z roku 1919 z roku 1984, rekalibrovaná pomocí moderních měření výměny plynů v metabolické komoře.

Men: BMR = 88.362 + (13.397 × kg) + (4.799 × cm) - (5.677 × age)
Women: BMR = 447.593 + (9.247 × kg) + (3.098 × cm) - (4.330 × age)
3. Vzorec Katch-McArdle (na základě beztukové hmoty)Pro sportovce a kulturisty

Počítá klidový denní energetický výdej (RDEE) z beztukové tělesné hmoty (LBM). Protože má tuková tkáň minimální metabolické náklady oproti kosternímu svalstvu, je tento vzorec výjimečně přesný pro štíhlé a sportovní jedince.

BMR = 370 + (21.6 × Lean Body Mass in kg)
Where Lean Body Mass = Weight × (1 - (Body Fat % / 100))
FAQ – Kalkulačka kalorií

Často kladené otázky

Jasné odpovědi o deficitu, přesnosti TDEE, denních cílech a dietě na hubnutí — s kalkulačkou zdarma výše.

Co je kalkulačka kalorického deficitu?

Kalkulačka kalorického deficitu je typ kalkulačky kalorií na hubnutí. Nejprve odhadne vaše udržovací kalorie (TDEE) podle věku, pohlaví, výšky, hmotnosti a úrovně aktivity, a pak odečte denní množství — obvykle 250, 500 nebo 1000 kcal. Protože zhruba 7700 kcal odpovídá 1 kg tělesného tuku, denní deficit 500 kcal předpovídá zhruba 0,5 kg úbytku tuku za týden. Pomocí výše uvedených plánů průběhu si vyberte mírný, standardní nebo extrémní deficit.

Kolik zhubnu? — kalkulačka kalorií

Zadejte do výše uvedené kalkulačky svou aktuální a cílovou hmotnost a ona automaticky vypočítá vaši časovou osu. Orientačně: denní deficit 250 kcal vede k úbytku asi 0,25 kg týdně, 500 kcal asi 0,5 kg týdně a 1000 kcal asi 1 kg týdně. Skutečný úbytek se liší podle zadržování vody, spánku, stresu a přesnosti sledování — porovnejte svou průměrnou váhu za 2–3 týdny a při zastavení upravte o 100–150 kcal.

Jaká je nejpřesnější kalkulačka kalorií?

Nejpřesnější kalkulačka kalorií používá rovnici Mifflin-St Jeor, kterou Akademie výživy a dietetiky hodnotí jako klinický zlatý standard pro většinu dospělých. Pokud znáte procento tělesného tuku a jste štíhlí nebo sportovně založení, přesnější je vzorec Katch-McArdle (založený na beztukové hmotě). Žádný vzorec není dokonalý — výsledek berte jako výchozí TDEE, 14 dní poctivě sledujte příjem a pak upravte podle reálného trendu.

Jak si spočítám kalorie?

Ve čtyřech krocích: 1) Spočítejte BMR — kalorie spálené v klidu — pomocí Mifflin-St Jeor z hmotnosti, výšky, věku a pohlaví. 2) Vynásobte BMR faktorem aktivity (1,2 při sedavém životě až 1,9 při mimořádné aktivitě) a získáte TDEE, tedy udržovací kalorie. 3) Stanovte cíl: pro hubnutí odečtěte 300–500 kcal, pro nabírání svalů přidejte 250–500 kcal, pro udržení se držte na TDEE. 4) Rozdělte kalorie na bílkoviny, sacharidy a tuky. Tato stránka všechny čtyři kroky spočítá okamžitě.

Kolik kalorií potřebuje 70kg muž?

Záleží na výšce, věku a aktivitě. Například 30letý muž vážící 70 kg při výšce 178 cm spálí v klidu zhruba 1670 kcal (BMR). To znamená asi 2000 kcal při sedavém životě, asi 2300 kcal při lehkém cvičení 1–3 dny v týdnu, 2400–2600 kcal při středním tréninku 4–5 dní v týdnu a 2900+ kcal při vysoké aktivitě. Pro své osobní číslo zadejte přesné údaje do výše uvedené bezplatné kalkulačky kalorií.

Mohu jíst denně 1200 kalorií?

Pro většinu dospělých je 1200 kalorií denně bez lékařského dohledu příliš málo na dlouhodobé dodržování. Může způsobit ztrátu svalů, únavu, padání vlasů, hormonální poruchy a přejídání s jojo efektem. Obecná minima jsou kolem 1500 kcal pro muže a 1200 kcal pro drobné ženy se sedavým zaměstnáním — a jen krátkodobě. Mírný deficit 300–500 kcal oproti vlastnímu TDEE je bezpečnější a snáze udržitelný. Před jakoukoli velmi nízkokalorickou dietou se poraďte s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Spálí 10000 kroků 200 kalorií?

Obvykle více. Člověk vážící 70 kg spálí chůzí na 10000 kroků (asi 7–8 km) zhruba 300–400 kcal podle tempa, terénu a hmotnosti — těžší lidé spálí více, lehčí méně. Starý údaj 200 kalorií to podceňuje. Svižná chůze, kopce a vyšší hmotnost spalování zvyšují, ale nesnězte zpět každou odhadnutou kalorii z pohybu: chytré náramky nadhodnocují o 20–30 %, proto snězte zpět nanejvýš polovinu.

Mohu zhubnout 1 kg za týden?

Ano, ale vyžaduje to denní deficit zhruba 1100 kcal (7700 kcal na 1 kg tuku), což je agresivní. U lidí s vyšší hmotností je to krátkodobě občas vhodné, ale většina lidí ztratí hodně svalů, bojuje s extrémním hladem a pak přibere zpět. Tempo 0,5 kg týdně (deficit 500 kcal) mnohem lépe chrání svaly, hormony i vytrvalost. Úroveň Extrémní hubnutí používejte jen krátkodobě a ideálně pod dohledem.

Co spaluje tuk velmi rychle?

Nic nespaluje tuk okamžitě — nejrychlejší udržitelná kombinace je ale mírný kalorický deficit plus vysoký příjem bílkovin (1,6–2,2 g na kg), silový trénink 3–4krát týdně, 8000–10000 kroků denně a 7–9 hodin spánku. Bílkoviny mají nejvyšší termický efekt (20–30 %), posilování chrání svaly, takže hubnete tuk, a chůze zvyšuje NEAT, aniž by vyvolávala hlad jako nadměrné kardio. Vyhněte se spalovačům tuku a crash dietám; konzistence vítězí nad intenzitou.

Kolik kalorií mám denně jíst?

Pro udržení hmotnosti jezte na úrovni svého TDEE, pro hubnutí tuku o 300–500 kcal méně a pro nabírání svalů o 250–500 kcal více. Ženy se sedavým životem si hmotnost obvykle drží na 1600–2000 kcal a muži na 2000–2500 kcal; aktivní lidé často potřebují 2500–3200+ kcal. Nejrychlejší odpověď: spusťte si výše uvedenou kalkulačku udržovacích kalorií se svými údaji a aktivitou — vaše osobní TDEE je denní základ pro každý cíl.

Jaká je nejlepší dieta na hubnutí tuku?

Nejlepší dieta na hubnutí tuku je vysoce bílkovinná strava z nezpracovaných potravin, kterou dokážete dodržovat v mírném deficitu. Měřte na 1,6–2,2 g bílkovin na kg, polovinu talíře plňte zeleninou a ovocem, pro vlákninu volte celozrnné obiloviny a luštěniny, omezte přidané cukry a alkohol a před jídlem pijte vodu. Nejsilnější důkazy mají středomořský styl a vysoce bílkovinné režimy — o výsledku ale rozhoduje vytrvalost, proto jakýkoli stravovací styl spojte s výše uvedeným ciklickým kalorickým plánem a cíli maker.